´╗┐ eko-unia: wybieram zdrowie
wiadomo┼Ťci: o zdrowiu
GALERIA
   
2008-11-04

10 ZASAD ZDROWEGO ┼╗YWIENIA:


 

  1. Dbaj o ró┼╝norodno┼Ť─ç spo┼╝ywanych produktów.
  2. Strze┼╝ si─Ö nadwagi i oty┼éo┼Ťci, b─ůd┼║ aktywny ruchowo.
  3. Produkty zbo┼╝owe powinny by─ç dla Ciebie g┼éównym ┼║ród┼éem kalorii.
  4. Spo┼╝ywaj codziennie co najmniej dwie du┼╝e szklanki chudego mleka. Mleko mo┼╝na zast─ůpi─ç jogurtem, kefirem, a cz─Ö┼Ťciowo tak┼╝e serem
  5. Mi─Öso spo┼╝ywaj z umiarem.
  6. Spo┼╝ywaj codziennie du┼╝o warzyw i owoców.
  7. Ograniczaj spo┼╝ycie t┼éuszczów, w szczególno┼Ťci zwierz─Öcych, a tak┼╝e produktów zawieraj─ůcych du┼╝o cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów t┼éuszczowych.
  8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
  9. Ograniczaj spo┼╝ycie soli
  10. Unikaj alkoholu

1. Nale┼╝y spo┼╝ywa─ç produkty z ró┼╝nych grup ┼╝ywno┼Ťci (dba─ç o urozmaicenie posi┼éków)

W sk┼éad produktów spo┼╝ywczych wchodz─ů niezb─Ödne sk┼éadniki od┼╝ywcze zawarte w ró┼╝nych ilo┼Ťciach i proporcjach. Nie ma produktu ┼╝ywno┼Ťciowego, który dostarcza┼éby wszystkich sk┼éadników pokarmowych w odpowiednich ilo┼Ťciach. Aby nie dopu┼Ťci─ç do powstania niedoborów nale┼╝y w codziennym jad┼éospisie uwzgl─Ödni─ç produkty ze wszystkich grup: produkty zbo┼╝owe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczaj─ůce pe┼énowarto┼Ťciowego bia┼éka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczy─ç wszystkich posi┼éków. Komponuj─ůc swój jad┼éospis nale┼╝y kierowa─ç si─Ö 10 zasadami zdrowego ┼╝ywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego ┼╗ywienia.

 

2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała)

Nadwaga i oty┼éo┼Ť─ç to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, b─Öd─ůca przyczyn─ů innych chorób takich jak: cukrzyca, nadci┼Ťnienie t─Ötnicze, choroby uk┼éadu kr─ů┼╝enia i wiele innych. Aby zachowa─ç prawid┼éow─ů mas─Ö cia┼éa nale┼╝y od┼╝ywia─ç si─Ö zgodnie z zasadami zdrowego ┼╝ywienia. Osoba z nadwag─ů lub oty┼éo┼Ťci─ů powinna: Ograniczy─ç spo┼╝ycie t┼éuszczów zarówno widocznych (mas┼éo, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, t┼éustych gatunkach mi─Ös itp.) Zrezygnowa─ç ze spo┼╝ywania da┼ä typu fast food i s┼éodyczy oraz s┼éodzenia napojów Zwi─Ökszy─ç spo┼╝ycie warzyw i owoców Unika─ç potraw sma┼╝onych lub pieczonych tradycyjnie ze wzgl─Ödu na wysok─ů zawarto┼Ť─ç t┼éuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca si─Ö pieczenie w folii aluminiowej, r─Ökawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsma┼╝ania Wyeliminowa─ç doprawianie potraw zasma┼╝kami, ┼Ťmietan─ů czy m─ůk─ů Wyrzeczenia dietetyczne po┼é─ůczy─ç z aktywno┼Ťci─ů fizyczn─ů

 
 

3. Produkty zbo┼╝owe powinny by─ç g┼éównym ┼║ród┼éem energii

Produkty zbo┼╝owe powinny stanowi─ç podstawowe ┼║ród┼éo energii w diecie cz┼éowieka. Produkty te dostarczaj─ů w─Öglowodanów z┼éo┼╝onych, b┼éonnika pokarmowego oraz bia┼éka ro┼Ťlinnego. Z witamin zawieraj─ů przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witamin─Ö E. Dostarczaj─ů równie┼╝ sk┼éadników mineralnych takich jak: ┼╝elazo, mied┼║, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Warto┼Ť─ç ┼╝ywieniowa produktów zbo┼╝owych jest uzale┼╝niona od stopnia przemia┼éu ziarna, w trakcie którego usuwane s─ů zewn─Ötrzne cz─Ö┼Ťci bogate w sk┼éadniki od┼╝ywcze. Mniejsz─ů zawarto┼Ťci─ů witamin i sk┼éadników mineralnych charakteryzuj─ů si─Ö produkty otrzymane z wy┼╝szego stopnia przemia┼éu, wówczas m─ůka i pieczywo s─ů bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczaj─ů si─Ö wy┼╝sz─ů zawarto┼Ťci─ů witamin i sk┼éadników mineralnych oraz b┼éonnika pokarmowego.

 

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Mleko i przetwory mleczne s─ů nie tylko g┼éównym ┼║ród┼éem wapnia w diecie, ale dostarczaj─ů równie┼╝ bia┼éka o wysokiej warto┼Ťci biologicznej oraz witamin z grupy B, a tak┼╝e A i D. Produkty te s─ů równie┼╝ ┼║ród┼éem sk┼éadników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawarto┼Ť─ç nasyconych kwasów t┼éuszczowych w t┼éuszczu mlecznym nale┼╝y wybiera─ç mleko i jego przetwory o obni┼╝onej zawarto┼Ťci t┼éuszczu.

 
 

5. Mi─Öso spo┼╝ywaj z umiarem, zast─Öpuj je rybami i ro┼Ťlinami str─ůczkowymi.

Mi─Öso jest dobrym ┼║ród┼éem pe┼énowarto┼Ťciowego bia┼éka, a tak┼╝e witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz ┼éatwo przyswajalnego ┼╝elaza. Nale┼╝y wybiera─ç chude gatunki mi─Ös, a tak┼╝e zast─Öpowa─ç je ro┼Ťlinami str─ůczkowymi i rybami (zaleca si─Ö spo┼╝ywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno ro┼Ťliny str─ůczkowe jak i ryby oraz jaja s─ů dobrym ┼║ród┼éem pe┼énowarto┼Ťciowego bia┼éka. Jaja podobnie jak mi─Öso, zawieraj─ů prawie wszystkie sk┼éadniki od┼╝ywcze potrzebne organizmowi. Mimo to w ┼╝ó┼étku jaja zawarta jest du┼╝a ilo┼Ť─ç cholesterolu, dlatego nie nale┼╝y spo┼╝ywa─ç wi─Öcej ni┼╝ dwa jaja tygodniowo. Ryby w porównaniu z mi─Ösem zawieraj─ů wi─Öcej sk┼éadników mineralnych. S─ů dobrym ┼║ród┼éem jodu oraz fluoru. Polecane s─ů zw┼éaszcza ryby morskie ze wzgl─Ödu na wysok─ů zawarto┼Ť─ç wielonienasyconych kwasów t┼éuszczowych omega-3.Ro┼Ťliny str─ůczkowe s─ů ┼║ród┼éem w─Öglowodanów z┼éo┼╝onych, a tak┼╝e witamin z grupy B oraz sk┼éadników mineralnych takich jak: ┼╝elazo, fosfor i wap┼ä.

6. Spo┼╝ywaj codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny wchodzi─ç w sk┼éad codziennej diety, gdy┼╝ s─ů ┼║ród┼éem cennych witamin, zw┼éaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczaj─ů tak┼╝e kwasu foliowego. Zawieraj─ů znaczne ilo┼Ťci sk┼éadników mineralnych takich jak: wap┼ä, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach b┼éonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spe┼énia on bardzo wa┼╝n─ů rol─Ö, m.in. posiada zdolno┼Ť─ç regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegaj─ůc zaparciom, korzystnie wp┼éywa na st─Ö┼╝enie cholesterolu i glukozy we krwi. Wi─Ökszo┼Ť─ç warzyw i owoców odznacza si─Ö wysok─ů zawarto┼Ťci─ů wody (80-90%), z czego wynika ich niska warto┼Ť─ç kaloryczna.

 

7. Ograniczaj spo┼╝ycie t┼éuszczów, zw┼éaszcza zwierz─Öcych

Tradycyjna polska dieta obfituje w t┼éuszcze. Zaleca si─Ö obni┼╝enie spo┼╝ycia t┼éuszczów ogó┼éem poni┼╝ej 30% dziennego zapotrzebowania na energi─Ö. Ograniczenie spo┼╝ycia t┼éuszczów zw┼éaszcza zwierz─Öcych i produktów obfituj─ůcych w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób uk┼éadu kr─ů┼╝enia. Ograniczenie spo┼╝ycia t┼éuszczu ma równie┼╝ istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu oty┼éo┼Ťci. Nale┼╝y pami─Öta─ç, i┼╝ t┼éuszcz jest najbardziej kalorycznym sk┼éadnikiem pokarmowym - 1g t┼éuszczu dostarcza 9 kcal, a bia┼éka czy w─Öglowodanów 4 kcal. Warto wiedzie─ç, ┼╝e t┼éuszcze spo┼╝ywane s─ů nie tylko w formie "widocznej" (mas┼éo, olej, margaryna, smalec, t┼éuszcz przy mi─Ösie czy w─Ödlinach), ale równie┼╝ w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mi─Öso, sery, wyroby cukiernicze). T┼éuszcze zwierz─Öce sprzyjaj─ů rozwojowi mia┼╝d┼╝ycy. Wskazane jest aby zast─Öpowa─ç t┼éuszcze zwierz─Öce ro┼Ťlinnymi. W┼Ťród ró┼╝nych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku t┼éuszczu. Równie┼╝ pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilo┼Ťci t┼éuszczu.

 

8. Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza ┼╝adnych niezb─Ödnych sk┼éadników od┼╝ywczych, jest natomiast ┼║ród┼éem "pustych" kalorii. Produkty dostarczaj─ůce "pustych" kalorii nale┼╝y rozumie─ç jako produkty, nie wzbogacaj─ůce organizmu w jakiekolwiek sk┼éadniki od┼╝ywcze, a dostarczaj─ůce jedynie kalorii. Nadmierne spo┼╝ycie cukrów prostych mo┼╝e w konsekwencji prowadzi─ç do oty┼éo┼Ťci. Produkty te odrywaj─ů tak┼╝e du┼╝─ů rol─Ö w powstawaniu próchnicy z─Öbów.

 

9. Ograniczaj spo┼╝ycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa wa┼╝n─ů rol─Ö w procesach metabolicznych zachodz─ůcych w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie mo┼╝e przyczynia─ç si─Ö do wzrostu ci┼Ťnienia t─Ötniczego krwi. Dzienne spo┼╝ycie soli nie powinno przekracza─ç 5 - 6g (1 p┼éaska ┼éy┼╝eczka do herbaty). Aktualny poziom spo┼╝ycia soli w Polsce jest trzykrotnie wy┼╝szy od zalecanego. Nale┼╝y zrezygnowa─ç z dosalania potraw, a tak┼╝e ograniczy─ç dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

Warto wiedzie─ç, i┼╝ sól jest dodawana w du┼╝ych ilo┼Ťciach podczas przemys┼éowej produkcji ┼╝ywno┼Ťci, przy produkcji konserw, w─Ödlin, serów, kiszonek, w─Ödzonek, marynat, a tak┼╝e zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca si─Ö zast─Öpowanie tradycyjnej soli, dost─Öpnymi na rynku solami niskosodowymi lub ró┼╝nego rodzaju mieszankami zio┼éowymi i przyprawami.

 

10. Unikaj alkoholu

Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera ┼╝adnych niezb─Ödnych sk┼éadników pokarmowych, a u osób z podwy┼╝szonym st─Ö┼╝eniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi tak┼╝e ci┼Ťnienie krwi. Nale┼╝y pami─Öta─ç, ┼╝e cz─Öste spo┼╝ywanie umiarkowanych nawet ilo┼Ťci mo┼╝e prowadzi─ç do uzale┼╝nienia. Alkohol nale┼╝y spo┼╝ywa─ç z umiarem. Nie powinno si─Ö przekracza─ç 2 drinków dziennie. Za 1 drinka uwa┼╝a si─Ö kieliszek wódki, lampk─Ö wina (75-100ml) lub szklank─Ö piwa.

┼╣ród┼éo: Instytut ┼╗ywno┼Ťci i ┼╗ywienia (pod redakcj─ů prof. W.B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej)

 





 

w dziale:
  1. 10 ZASAD ZDROWEGO ┼╗YWIENIA:
  2. Aktywno┼Ť─ç ruchowa dzieci i m┼éodzie┼╝y.
  3. Aktywno┼Ť─ç ruchowa.
  4. Dlaczego antyoksydanty s─ů tak potrzebne?
  5. HACCP
  6. Informacja o alergenach na etykietach produkt├│w spo┼╝ywczych
  7. Jak je┼Ť─ç zdrowo poza domem
  8. Margaryna wa┼╝nym no┼Ťnikiem olej├│w ro┼Ťlinnych
  9. M─Ö┼╝czy┼║ni, ┼╝ywienie i zdrowie.
  10. O co chodzi w Indeksie glikemicznym?
  11. Oty┼éo┼Ť─ç i nadwaga
  12. Pokarm jako ┼╝yciowa energia
  13. Poznaj lepiej tłuszcze obecne w pożywieniu
  14. Preparaty odchudzaj─ůce
  15. Przeci─Ötna dieta.
  16. Znakowanie sk┼éadu ┼Ťrodk├│w spo┼╝ywczych w prawie Unii Europejskiej
  17. Ruch to zdrowie
  18. Spos├│b ┼╝ywienia a ryzyko chor├│b nowotworowych i chor├│b uk┼éadu kr─ů┼╝enia - wyniki najwi─Ökszego przeprowadzonego dotychczas badani
  19. Systematyczna aktywno┼Ť─ç ruchowa w promocji zdrowia i profilaktyce chor├│b.
  20. Welles w firmie.
  21. W─Öglowodany w ┼╝ywieniu
  22. Wp┼éyw aktywno┼Ťci ruchowej i treningu na organizm i zdrowie cz┼éowieka.
  23. Zapobieganie oty┼éo┼Ťci u dzieci - jakie dzia┼éania s─ů najbardziej skuteczne
  24. Zdrowe odżywianie a słodycze.
  25. Zdrowe ro┼Ťliny" = "Zdrowa ┼╝ywno┼Ť─ç
  26. Zdrowy styl ┼╝ycia i jego zwi─ůzek z osi─ůgni─Öciami szkolnymi.
  27. Zdrowy styl ┼╝ycia i wp┼éyw aktywno┼Ťci na zdrowie cz┼éowieka.
  28. ┼╗ywienie a uk┼éad odporno┼Ťciowy.
  29. ┼╗ywienie a zdrowie kobiet
...
   
  1. strona glowna
  2. o nas
    1. o projekcie
      1. partnerzy
        1. wiadomo┼Ťci
          1. o zdrowiu
          2. prawo
          3. aktualno┼Ťci
        2. szkolenia
          1. materiały edukacyjne
            1. zeszyty edukacyjne
            2. plakaty
          2. ogłoszenia
            1. kontakt
              1. adres
              2. mail do koordynatora
            ´╗┐
                      ZALOGUJ SI─ś   :: INFORMACJE O SPONSORZE ::